Lantionpohja

Lantionpohja

Lantionpohjan lihaksisto löytyy niin miehiltä kuin naisilta. Naisilla lantionpohjan lihasten heikentyneestä kunnosta johtuvat terveysongelmat ovat kuitenkin paljon yleisempiä kuin miehillä. Naisen lantionpohjan lihakset sijaitsevat poikittaisina emätinaukon ja peräaukon välissä. Ne muodostavat kahdeksikon, minkä sisään jäävät peräaukko, emätin ja virtsaputken suuaukko. Lantionpohjan lihakset vaikuttavat virtsarakon ja suoliston toimintaan sekä kohdun ja virtsarakon laskeumiin.

Lihasten heikentyneeseen kuntoon on monia syitä. Raskaus, synnytys ja ikääntyminen altistavat lantionpohjan toimintahäiriöille. Ylipaino, yleinen huono lihaskunto, raskas työ, voimakasta ponnistelua vaativat liikuntalajit, krooninen ummetus ja krooninen yskä ovat myös riskitekijöitä, samoin iän tuomat hormonimuutokset. Heikot lantionpohjanlihakset ovat keskeinen syy virtsankarkailuun, joka on yleinen naisten vaiva. Virtsankarkailua ehkäistään parhaiten painonhallinnalla, pitämällä huolta lihaskunnosta, lopettamalla tupakointi ja hoitamalla ummetus. Yli 65-vuotiailla fyysinen aktiivisuus ehkäisee virtsankarkailua. Lisäksi naisen kannattaa koko elämänsä ajan – erityisesti raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen – vahvistaa säännöllisesti lantionpohjan lihaksia. Lantionpohjan säännöllinen lihasharjoittelu auttaa kaikkiin virtsankarkailun muotoihin.

Oikeiden lihasten löytäminen on tärkeää, jotta niitä voi harjoittaa ja voimistaa. Tämä voi olla aluksi haasteellista. Tavanomaisia virheitä ovat muun muassa pakaroiden ja reisien jännittäminen lantionpohjan lihasten sijaan, hengityksen pidättäminen tai lihasten ”puristaminen” alaspäin sisään- ja ylöspäin puristamisen sijaan. Lihasten tunnistamisen voi aloittaa vaikka pidättämällä vessassa käydessään virtsasuihkun sen ollessa voimakkaimmillaan ja tunnustelemalla, mitkä lihakset osallistuvat tähän. Nämä ovat lihaksia, joihin harjoitusten pitää kohdistua. Myös peräaukon jännittäminen saattaa olla avuksi (samalla tavalla kuin ilmavaivoja pidätellessä).  Voit myös pestä kädet ja työntää yhden tai kaksi sormea emättimeen. Tunnet, miten kyseiset lihakset puristuvat sormia vasten, kun jännität niitä.

Lantionpohjan lihaksia kannattaa harjoittaa säännöllisesti, parhaassa tapauksessa useita kertoja päivässä. Viikossa on kuitenkin hyvä pitää 1–2 lepopäivää. Tuloksia pitäisi näkyä 2–4 kuukauden harjoittelun jälkeen ja parhaan tuloksen saavuttamiseksi menee noin puoli vuotta. Harjoittelu kestää vain pari minuuttia ja sen voi tehdä esimerkiksi samanaikaisesti, kun siivoaa, suorittaa muita arkiaskareita tai katselee TV:tä.

Harjoittelu aloitetaan niin sanotuista tunnistusharjoituksista, jotka voi tehdä istuen tai seisten. Supista kevyesti peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea  kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa (uloshengitys voi helpottaa suoritusta):

  • pidä supistus viiteen laskien
  • rentoudu kymmeneen laskien
  • toista 5-10 kertaa
  • tee kaksi sarjaa

Aluksi pystyt pitämään puristusta yllä ehkä vain pari sekuntia. Tilanteen parantuessa pidennä jännitysaikaa pikkuhiljaa enintään 10 sekuntiin asti. Muista lepuuttaa  lihaksia toistojen välillä. Aluksi lihakset voivat väsyä vain parin jännityskerran jälkeen. Tilanteen parantuessa nosta toistojen määrä vähitellen 10 kertaan. Voit yrittää myös nopeita ja voimakkaita  supistuksia. Jännitä samoja lihaksia niin lujaa kuin pystyt, ja rentouta samantien.  Toista tämä 10 kertaa.

Hallintaa parantavat harjoitukset

Supista ensiksi lantionpohjan lihaksia tuolilla istuessa:

  • nouse seisomaan ja pidä supistus myös seistessä viiteen laskien
  • rentoudu ja istu alas
  • toista suoritus 5-8 kertaa

Harjoittele lantionpohjan lihasten supistamista yskiessä ja aivastaessa sekä nenää niistäessä:

  • muista supistaa lihakset ensin ja tee sitten vasta suoritus
  • toista nopea supistus 5-8 kertaa
  • rentoudu suoritusten välillä kymmeneen laskien

Supista lantionpohjan lihaksia aina ennen kuin nostat jotain ja noston aikana. Harjoittele myös kevyillä taakoilla.

Supista lantionpohjan lihaksia portaita ylös- ja  alaspäin mennessä:

  • pidä supistus laskien kymmeneen ja rentoudu laskien 20:een
  • toista suoritus 5-8 kertaa

Harjoittelun voit yhdistää myös kävelyyn ja liikuntaharrastuksiin sekä kotitöihin. Harjoittelussa voidaan myös käyttää apuna harjoituskeiloja.